Tilapia au four

Une recette simple et délicieuse à servir avec du riz brun entier

4 à 6 filets de tilapia

huile d’olive dans une bouteille à atomiseur
8 à 12 onces de bébé épinards nettoyés
1/4 tasse de bouillon de poulet (provenant d’une soupe au poulet précédemment faite maison et congelée)
1 petite tomate hachée
4 oignons verts, tranchés finement
1/4 c. à thé de poudre d’oignon
Sel et poivre

Mélange à assaisonnement créole :

2 c. à thé de poudre d’oignon
2 c. à thé de poudre d’ail
2 c. à thé d’origan séché
2 c. à thé de basilic séché
1 c. à thé de thym séché
1 c. à thé de poivre noir
1 c. à thé de poivre blanc
1 c. à thé de poivre de cayenne
5 c. à thé de paprika
3 c. à thé de sel

Vaporisez l’huile d’olive dans le fond d’un plat allant au four. Faites blanchir les épinards pendant une minute et disposez-les dans le plat.

Dans un petit bol, mélangez les poudres d’oignon, d’ail, d’origan, de basilic, de thym, les poivres noir, blanc et de cayenne et le sel. Conservez le mélange dans un contenant hermétique.

Saupoudrez les filets de tilapia de sel, de poivre et d’assaisonnement créole. Disposez-les sur les épinards et recouvrez-les de tomates hachées et d’oignons verts tranchés. Couvrez le plat avec une feuille d’aluminium et faites cuire au four à 350 °F pendant 25 minutes, ou jusqu’à ce que le poisson se sépare facilement avec une fourchette. Utilisez une cuillère pour prélever les liquides au fond du plat et arrosez-en le poisson avant de servir.

Pourquoi manger du tilapia

Le tilapia est une très bonne source de protéines, de phosphore, de niacine (vitamine B3), de sélénium, de vitamine B12 et de potassium. C’est aussi une excellente source d’oméga-3, un acide gras essentiel. Comme il contient moins de mercure que certains poissons, il représente une alternative saine.

Bon appétit!